Die besten Rückenübungen im Stehen fürs Büro! (2022)

Rückenübungen im Stehen

Rückenschmerzen? Wer kennt es nicht. Die mangelnde Bewegung im Büroalltag ist dabei die Hauptursache. Die Muskeln sind dadurch einfach zu schwach. Vor allem, wenn du überwiegend sitzt, solltest du jetzt deine Muskulatur stärken! Wir haben für dich die besten Rückenübungen im Stehen.

Ein quälendes Gefühl im Nacken und Schmerzen im unteren Rücken sind Symptome, die jeder kennt, der viel Zeit im Sitzen verbringt.

Rückenbeschwerden sind das häufigste Leiden unter allen Beschwerden. 70 % der Erwachsenen leiden mindestens einmal im Jahr unter Schmerzen im Rücken.

Die Ursachen dafür sind meist muskuläre Dysbalancen, falsche oder unzureichende Bewegung und einseitige Belastung.

Es gibt aber eine gute Nachricht: Du kannst was dagegen tun!

Mit einfachen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und schließlich Schmerzen und Verspannungen bekämpfen.

Die besten Rückenübungen im Stehen

Wenn du im Moment starke Rückenschmerzen hast, solltest du diese Übungen nicht durchführen. Der Druck in den Muskeln wird höher, und die Beschwerden nehmen zu. Sanfte Dehnungsübungen können hier helfen.

Die Rückenübungen solltest du machen, um Schmerzen vorzubeugen.

Was du noch wissen solltest: Um Rückenproblemen vorzubeugen, solltest du nicht nur deinen Rücken trainieren, sondern den gesamten Körper. Vor allem der Gegenspieler der Rückenmuskulatur ist wichtig: die Bauchmuskeln.

Aber lass uns jetzt mit den Übungen starten. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, benötigst du kein Fitnessstudio. Das geht auch ganz bequem im Büro oder Home-Office.

Deadlift

Rückenübung im Stehen Deadlift

  • Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
  • Beuge die Beine leicht und lehne den Oberkörper nach vorn.
  • Schnappe mit beiden Händen eine Wasserflasche oder ein schweres Buch.
  • Lass die Arme nach unten hängen.
  • Nun gehe mit dem Oberkörper Richtung Boden und richte dich dann wieder langsam auf.
  • Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Katze Kuh

Rückenübung im Stehen Katze Kuh

  • Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf.
  • Die Füße sind parallel.
  • Stütze die Hände über den Knien auf den Oberschenkeln auf.
  • Spanne die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an.
  • Jetzt machst du langsame schlangenartige Vor- und Rückbewegungen zwischen Schulterblättern und Brustbein.
  • Achte darauf, dass deine Lendenwirbel ruhig bleiben.
  • Wiederhole die Übung 15 Mal.

Flying Arms

Rückenübung im Stehen Flying Arms

  • Stelle dich hüftbreit auf, die Füße sind parallel und die Knie gebeugt.
  • Der Oberkörper ist in die Diagonale vorgelehnt.
  • Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus und lege die Hände zusammen.
  • Beim Ausatmen öffnest du beide Arme weit nach hinten und oben.
  • Die Daumen zeigen dabei nach oben und die Schulterblätter führen zur Wirbelsäule.
  • Wiederhole die Übung 15 Mal.

Vorbeuge

Rückenübung im Stehen Vorbeuge

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Knie sind leicht gebeugt.
  • Beuge dich mit langem Rücken nach vorn und bringe den Oberkörper möglichst nahe an die Oberschenkel.
  • Entspanne deine Schultern und den Nacken und lass den Scheitel in Richtung Boden sinken.
  • Die Arme hängen nach unten.
  • Verweile in dieser Position für etwa eine Minute und richte dich dann wieder langsam auf.

An der Wand dehnen

Rückenübung im Stehen

  • Suche dir eine freie Stelle an der Wand.
  • Bringe die Hände schulterbreit auf Brusthöhe an die Wand.
  • Gehe ein paar Schritte zurück, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist.
  • Tauche in die Dehnung ein und schiebe dein Becken nach hinten und die Sitzbeine nach oben.
  • Die Knie kannst du so weit beugen, bis eine angenehme Dehnung entsteht.
  • Halte die Dehnung für etwa eine Minute.
  • Die maximale Dehnung der Muskulatur der Körperrückseite erreichst du, wenn der Rücken waagerecht ist und die Beine durchgestreckt sind. Aber bitte erzwinge das nicht!

Knie zum Oberkörper ziehen

Rückenübung im Stehen Knie anziehen

  • Stelle dich auf ein Bein.
  • Umarme das Knie und ziehe es mit den Händen zum Oberkörper heran.
  • Halte diese Position.
  • Als weitere Variante kannst du auch die Nasenspitze Richtung Knie absenken lassen. Oder du lehnst den Oberkörper etwas nach hinten. Rolle dafür auch die Schultern nach hinten und hebe das Brustbein nach oben.
  • Danach wechsle das Knie.

Standwaage

Rückenübung im Stehen Standwaage

  • Du beginnst in einem aufrechten Stand.
  • Gehe leicht in die Knie und hebe das linke Bein an.
  • Senke den Oberkörper, der Rücken bleibt dabei gerade.
  • Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorn.
  • Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben. Dann Bein wechseln.

Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen?

Wir alle haben einmal in unserem Leben Rücken- oder Nackenbeschwerden gehabt. Diejenigen, die täglich sitzen, stehen oder schwere Dinge heben müssen, sind besonders anfällig.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag wollen viele Menschen nicht trainieren. Das ist jedoch ein Fehler. Die Hauptursache für Rückenprobleme ist Bewegungsmangel.

Wenn wir uns nicht genug bewegen, verkümmern unsere Muskeln und wir können den Druck auf die Wirbelsäule nicht mehr ausgleichen.

Übergewicht belastet die Gelenke, Knie, Knöchel und die Wirbelsäule. Rückenbeschwerden werden häufig durch Übergewicht verursacht.

Eine weitere Ursache für Rückenbeschwerden sind Stress und Ängste. Wer gestresst ist, verkrampft unbewusst den ganzen Körper. Wenn man sich Sorgen macht, bewegt man sich außerdem zu wenig, und die Schmerzen halten an.

Die Ursachen und Auslöser für Rückenschmerzen können ganz unterschiedlich sein. Doch die Lösung ist dieselbe: Bewegung!

Ursachen für Rückenprobleme:

  • Bewegungsmangel
  • zu viel sitzen
  • Übergewicht
  • Fehlbelastungen des Rückens
  • Stress, Sorgen und Überbelastung

Warum du noch heute mit den Rückenübungen im Stehen starten solltest

Auch wenn es dir nicht bewusst ist, benötigst du deine Rückenmuskeln täglich. Sie sind ständig im Einsatz.

Die Wirbelsäule besteht größtenteils aus Knochen, ist aber dennoch recht flexibel. Damit das so bleibt, benötigen wir Muskeln. Diese müssen gestärkt werden, damit sie nicht verkümmern.

Wenn der Rücken nicht bewegt wird, wird er überlastet und es entstehen Schmerzen. Falsches Heben, Verdrehen und schnelle Bewegungen hingegen erhöhen die Belastung.

Du hast noch keine Rückenschmerzen? Sehr gut! Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Vorbeugen ist nämlich der beste Schutz vor Schmerzen im Rücken.

Die Rückenmuskulatur stärken lohnt sich aber gleich auf mehreren Ebenen:

  • du bekommst weniger Verspannungen im Nacken
  • hast weniger Spannungskopfschmerzen
  • beugst einen Bandscheibenvorfall vor
  • verbesserst deine Beweglichkeit
  • verhinderst einen Hexenschuss

Hilfreiche Tipps für einen gesunden Rücken

Ein langer Tag am Computer macht müde und steif. Deine Haltung ist gekrümmt, und die Schultern hängen nach vorn. Auch wenn du keine Zeit für ein Workout hast, kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun.

Stehe öfter auf

Lagere nicht alle Arbeitsmaterialien um dich herum. Bewahre die Gegenstände, die du regelmäßig brauchst, außerhalb deiner Reichweite auf.

Hände weg vom Telefon

Verwende nicht ausschließlich Telefon und E-Mail für Kontakte innerhalb des Hauses. Statte den Kollegen lieber gelegentlich einen Besuch ab.

Telefonieren im Stehen

Das hält fit und außerdem ist man im Stehen ein aktiverer und aufmerksamer Gesprächspartner.

Mehr Stehen und besser denken

Wenn du konzeptionelle und strategische Überlegungen entwickelst, solltest du das im Stehen tun. Oder noch viel besser: Gehe währenddessen im Büro auf und ab.

Meetings im Stehen

Kurze Meetings lassen sich auch im Stehen durchführen. Das wirkt sich auch positiv auf die Effektivität aus. Lange Meetings hingegen funktionieren im Stehen nicht so gut.

Ein Spaziergang

Wenn in der Mittagspause etwas Zeit ist, dann verlasse den Arbeitsplatz und lege einen kurzen Spaziergang ein. Zudem könntest du auch, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, ein oder zwei Stationen früher aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuß gehen.

Trinke ausreichend

Wichtig ist auch, dass du ausreichend trinkst. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sind empfohlen. Das hat auch noch den guten Nebeneffekt, dass der häufigere Gang zur Toilette dich in Bewegung bringt.

Unser Fazit

Mit ganz einfachen Rückenübungen im Stehen kannst du deine Muskulatur während dem Arbeiten stärken und beugst so Schmerzen vor. Du solltest aber auch unbedingt deine Bauchmuskeln trainieren, damit du Schmerzen im Rücken ein für alle Mal loswerden kannst.