Ergonomisches Stehen: Das musst du wissen!

Du möchtest dir einen Standing Desk zulegen und fragst dich, wie ergonomisches Stehen am Schreibtisch funktioniert? Worauf muss man beim stehenden Arbeiten achten, um der Ergonomie gerecht zu werden? Das alles, erfährst du hier!

Es gibt unzählige Vorteile, die dafür sprechen, den klassischen Schreibtisch gegen einen Standing Desk einzutauschen. Von weniger Rückenschmerzen und ausbleibenden Motivationstiefs bis hin zu verbesserter Produktivität ist einiges dabei, das dafür spricht, auf den Steh-Sitz-Schreibtisch zu wechseln.

Gerade dieser Wechsel von 8 Stunden sitzender Tätigkeit hin zum Stehen birgt aber einige Fallen. Zu langes und falsches Stehen kann genauso ungesund sein wie stundenlanges Sitzen.

Wie du ergonomisches Stehen in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst, das möchten dir wir heute verraten!

Warum muss ich Steharbeit lernen?

Arbeiten im Stehen muss gelernt werden. Nicht jeder hält Steharbeit vom ersten Tag an durch, weil der Körper sich erst daran gewöhnen muss. Ein plötzlicher Wechsel von sitzender Tätigkeit hin zu stundenlangem Stehen ist nicht empfehlenswert und auch nicht gesund.

Zu Beginn leiden vor allem die Beine unter dem Stehen. Die meisten beklagen Schmerzen in den Fersen als Folge zum Wechsel zum Steh-Schreibtisch.

Es ist wichtig, dass du nicht gegen dein Körpergefühl und das Gespür arbeitest. Melden die Beine und Füße nach längerer Stehzeit Schmerzen und zu hohe Belastungen, dann ist eine Pause nötig.

Gerade als Anfänger ist es sinnvoll, alle 30 bis 60 Minuten zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln, um den Körper nicht zu überfordern.

Stehen ist aber gar nicht so einfach, wie du denkst. Die meisten von uns haben aufgrund des vielen Sitzens keine gesunde Körperhaltung. Ergonomisches Stehen ist daher etwas, das du üben musst. Wie du es richtig machst und worauf du dabei achten musst, das verraten wir dir jetzt.

Was bedeutet ergonomisches Stehen?

Ergonomisch zu stehen, bedeutet, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen. Das entlastet den Rücken und die Schultern. Eine rückengerechte Haltung einzunehmen, heißt gleichzeitig immer ein bisschen in Bewegung zu bleiben. Statisches Stehen ist genauso schlecht wie stundenlanges ruhiges Sitzen. Dabei ermüdet die Muskulatur und wir fallen zurück ins Hohlkreuz oder lassen die Schultern vornüber hängen. Indem wir uns bewegen, kann das verhindert werden.

Langes unbewegliches Stehen kann den Blutstrom von den Beinen zum Herzen behindern. Daher gilt: Sorge für Abwechslung in deiner Körperhaltung und wechsle zwischen Sitzen und Stehen. Und hier beim Stehen noch mal zwischen den Positionen.

Haltungswechsel und Pausen tun dem Rücken und dem gesamten Bewegungsapparat gut. Du stärkst damit auch unterschiedliche Muskelgruppen und beugst einseitigen Belastungen vor.

Stehen am Standing Desk: So machst du es richtig!

Wie funktioniert ergonomisches Stehen?

Lass uns zuerst mal klären, wie ein gesunder aufrechter Stand aussieht. Anschließend zeigen wir dir, wie du ein bisschen mehr Abwechslung in deine Stand-Position bringst und dadurch ergonomisches Stehen ausübst.

• Das Brustbein ist nach vorn oben gehoben
• Die Schultern sind entspannt und nach hinten gerichtet
• Der Kopf ist entspannt und aufrecht
• Bauch- und Pomuskeln sind leicht angespannt, um das Hohlkreuz zu verhindern
• Das Becken ist leicht nach vorn gedrückt und aufgerichtet
• Die Beine sind etwas weniger als hüftbreit geöffnet
• Die Knie sind leicht gebeugt und nicht durchgestreckt

Achtung vor dem Hohlkreuz! Vermeide unbedingt diese Körperstellung. Sehr viele leiden darunter, da die Haltung durch stundenlanges Sitzen automatisch eingenommen wird. Beim Hohlkreuz kippt das Becken nach vorn, der untere Rücken wird rund. Die Folgen sind Rückenschmerzen und eine Schädigung der Wirbelsäule. Später kommt es zu Bandscheibenvorfällen.

So stehst du dynamisch und gesund

• Wechsle immer wieder zwischen Parallelstand und Schrittstellung
• Kippe das Becken nach vorn und zurück
• Belaste mal mehr das rechte und mal mehr das linke Bein
• Schiebe den Brustkorb nach vorn und zurück
• Ziehe die Wirbelsäule lang, in dem du dich Richtung Scheitelpunkt streckst
• Bewege die Schultern nach hinten unten
• Strecke den Nacken durch Vorkippen des Kinns
• Kreise die Hüften
• Schüttele die Beine und Arme aus
• Nutze einen Steh-Schreibtisch-Hocker, um dich abzustützen
• Gehe zwischendurch eine kleine Runde

Ein sehr gutes Video zum sitzenden und stehenden Arbeiten kannst du hier finden

Was muss ich sonst noch beachten?

Das war noch nicht alles. Es gibt ein paar Tipps und Tricks, um noch gesünder zu stehen, die du kennen solltest.

Richtige Schreibtischhöhe

Gesund stehen kann man nur, wenn die Höhe des Schreibtischs auf die Körperhöhe abgestimmt ist. Deshalb ist es so wichtig, dass Tische, die von einem Kollegen übernommen werden, immer angepasst werden. Du musst darauf achten, dass der Standing-Desk nicht zu hoch und nicht zu niedrig ist.

Die Arme müssen im richtigen Winkel abgelegt werden und der Bildschirm muss sich auf der richtigen Höhe befinden.

Eine ergonomische Arbeitsmatte nutzen

Wer sehr lange auf hartem Untergrund steht, der tut seinen Fußgelenken, Fersen, Knien und dem Rücken nichts Gutes. Eine weiche Arbeitsmatte schützt nicht nur vor schmerzenden Fersen, sondern beugt auch anderen Schmerzen vor. Nutze eine Stehmatte für den Arbeitsplatz, um den Druck von den Gelenken und der Wirbelsäule zu nehmen.

Schuhe

Im Idealfall stehst du ohne Schuhe auf der weichen Arbeitsmatte. Lassen sich Schuhe aber nicht vermeiden, dann trage auf gar keinen Fall hohe Schuhe. Sie bringen den Fuß in eine sehr ungesunde Position. Ebenso sind schicke Anzugsschuhe aus Leder nicht dafür geeignet, lange zu stehen.

Wer bereits unter Kniebeschwerden leidet, der kann sich angepasste Schuheinlagen bei einem Orthopäden machen lassen und sie in die Schuhe legen. Wenn du nicht mit Socken oder barfuß auf der Matte stehen kannst/darfst, dann empfehlen wir dir gut gedämpfte Laufschuhe zu tragen. Sie sind weich und haben eine ordentliche Sohle mit Stützfunktion.

Auflockerungsübungen

Dehnübungen wie Bürogymnastik, regelmäßiges Gehen und durchschütteln der Beine kann helfen noch ergonomischer zu arbeiten. Vor allem die Beine solltest du regelmäßig schütteln und bewegen.

• Ziehe die Zehen an und strecke sie aus
• Hebe die Zehen an und senke sie
• Kreise die Sprunggelenke nach rechts und links
• Knete die Waden durch
• Hebe die Beine und schüttle sie in der Luft durch

Probiere mal diese Rückenübungen!

Welche Vorteile hat ein ergonomischer Stand?

Es ist wichtig, dass du dein Muskel- und Skelettsystem während des Stehens immer wieder entlastest. Eine zu starke Belastung durch stundenlanges Stehen, kann fatal sein. Wenn du ergonomisch stehst und immer wieder die Position wechselst, hast du diese Vorteile

• Besserer Abtransport von Stoffwechselschlacken
• Verbesserte Durchblutung
• Geschmeidige Muskulatur und flexible Faszien
• Gesunde Körperhaltung im Alltag
• Verhinderung von Rückenschmerzen und Verspannungen
• Entlastung von Rücken, Nacken und Schultern
• Vermeidung von Fehlhaltungen und Folgen

Unser Fazit

Ergonomisches Stehen bedeutet vor allem nicht starr stundenlang an Ort und Stelle zu verharren. Du solltest mehrfach pro Stunde die Haltung verändern und dabei den Rücken aufrecht halten – egal, ob im Sitzen oder Stehen. Schüttle dich regelmäßig durch und sorge für viel Abwechslung, wenn du Rückenschmerzen und Co vorbeugen möchtest.

Viel Spaß mit deinem Standing-Desk!